中国老年人平衡膳食宝塔图示解析

老年人平衡膳食宝塔的食物推荐数量和比例，与中国居民平衡膳食宝塔（2022）保持一致，仍为 5 层，各层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。5大类食物：谷薯类（含全谷物和杂豆），蔬菜水果类，鱼禽蛋瘦肉类，奶类大豆坚果类，烹调油盐类。

食物量是根据老年人的能量需要水平，按照1600～2400kcal/d设计。宝塔右边的文字注释，表明了老年人在不同能量需要水平时，一段时间内每人每天各类食物摄入量的建议值范围。基于老年人的生理特点，食物的制作方式宜保证易消化、易吸收，尽量选择高营养素密度食物。

第一层：谷薯类：强调多样化，每天的杂粮要占到谷类的1/3。薯类、土豆也可作为主食。

第二层：蔬菜水果类：努力做到餐餐有蔬菜，多摄入叶菜类、十字花科及菌藻类蔬菜，其中深色蔬菜占1/2。天天有水果，每种吃的量少一些，品种多一些。

第三层：鱼禽蛋瘦肉类：为了满足老年人蛋白质的需求增加，鼓励摄入充足的动物性食物，多选择肉质细软、易咀嚼消化的肉制品，少刺或无刺的水产品。每天保证1个鸡蛋，每周至少两次水产品，总量达到300—500克；每周禽畜肉300—500克。

第四层：奶类大豆坚果：不同奶类及奶制品如条件允许可以换着吃，每天宜摄入相当于300—500g液体奶的量。大豆类发酵或非发酵制品老年人可做多样选择。坚果每周70g左右。

第五层：烹调用油和盐：推荐老年人每天烹调油不超过25—30 g，盐＜5 g。

老年人尤其高龄老人对能量需求降低，但对大多数营养素的需求并没有减少，如蛋白质、钙等需求反而增加。高龄、衰弱老年人往往存在进食受限，味觉、嗅觉、消化吸收能力降低，营养摄入不足，因此建议老年人选择营养素密度高的食物。可以在营养师的指导下，合理使用营养补充食品，如营养强化的中老年奶粉、优质蛋白粉、特殊医学用途配方食品等，以改善营养状况，维护身体功能，提高生活质量。

饮水：在温和气候条件下，老年人每天饮水适宜摄入量为1500—1700ml。在高温或高强度身体活动的情况下，应适当增加饮水量。

身体活动：鼓励老年人积极身体活动，保持BMI在20.0—26.9kg/m2的适宜范围。推荐 65-79岁老年人每周进行150—300分钟中等强度身体活动，如达不到应尽可能地增加各种力所能及的身体活动，并在有氧运动基础上重视肌肉力量练习和平衡运动。